Δευτέρα, 8 Σεπτεμβρίου 2014

Πως χάνω 10 κιλά;

Το «κλειδί» της δίαιτας Στη μάχη ενάντια στα περιττά κιλά, το αποτέλεσμα κρίνεται από ένα σύνολο παραμέτρων με κοινό παρονομαστή: την ινσουλίνη, οι διακυμάνσεις της οποίας κάνουν τη διαφορά. Κείμενο: Πάρης Κορμαρής Ξεκινήσαμε από ένα απλό ερώτημα: Πώς μπορεί κανείς να χάσει δέκα κιλά χωρίς να χάσει την υγεία του; «Eξαρτάται», λέει ο Βασίλειος Φλουρής, Κλινικός Διαιτολόγος και Διατροφολόγος. «Εμείς, ως επιστήμονες, ξεκινάμε πάντα από αυτή την απάντηση. Γενικά, μπορεί κανείς να χάνει με υγιεινό τρόπο μέχρι το 2% του βάρους του ανά 15ήμερο. Μια γυναίκα που ζυγίζει 75 κιλά, μπορεί να χάσει με ασφάλεια 1,5 κιλό μέσα σε δυο βδομάδες. Αυτό είναι το αποδεκτό όριο, πέραν του οποίου δεν χάνεται πλέον λίπος, αλλά μυϊκός ιστός, οστική μάζα και υγρά». Πριν περάσουμε στην ουσία του ζητήματος, ο ίδιος κάνει μια παρένθεση ετυμολογικής σημασίας: «Το ρήμα “αδυνατίζω” σύμφωνα με την αρχαιοελληνική του έννοια σημαίνει “χάνω δύναμη”. Το ζητούμενο, λοιπόν, δεν είναι να αδυνατίσει κανείς αλλά να λεπτύνει, χωρίς να χάσει μυϊκό ιστό, ο οποίος δίνει δύναμη. Το ανθρώπινο σώμα φαίνεται ωραίο όταν έχει πολλούς μύες, οπότε είναι σφριγηλό. Αν χαθεί μυϊκός ιστός, θα χαθεί μεν αρκετό βάρος –γιατί οι μύες έχουν πολύ μεγάλη πυκνότητα– αλλά οπτικά το σώμα θα δείχνει πιο χαλαρό. Το σωστό είναι να χάνεται μόνο λίπος». Πίσω στην υπόθεση εργασίας μας, είναι σαφής: «Για να χάσει κανείς 10 κιλά, πρέπει οπωσδήποτε να κάνει δίαιτα. Τι σημαίνει όμως “δίαιτα”; Σημαίνει σωστός τρόπος ζωής, όχι μόνο διατροφής. Η διατροφή συνιστά μόλις το 15% μιας δίαιτας. Το υπόλοιπο 15% είναι η άσκηση, 20% ο σωστός ύπνος, 30% οι ανθρώπινες σχέσεις και 20% η εργασία». Όπως καταλαβαίνω, για να αναλύσει κανείς το ζήτημα μπορεί να γράψει ολόκληρο βιβλίο. Αν όμως εστιάσουμε στο τι είδους διατροφή επιβάλλει μια δίαιτα για την απώλεια 10 περιττών κιλών, επιστρέφουμε ουσιαστικά σε μια θεμελιώδη απορία: Γιατί παχαίνουμε; «Παχαίνουμε εξαιτίας της υπερέκκρισης μια ορμόνης», εξηγεί ο Βασίλειος Φλουρής. «Η ορμόνη αυτή είναι η ινσουλίνη. Δεν υπάρχει άλλος μηχανισμός. Όσον αφορά στη διατροφή, οι λόγοι για τους οποίους εκκρίνεται είναι τρεις: Πρώτον, η έλλειψη θρεπτικών συστατικών, που προκαλεί στον οργανισμό στρες και τον ωθεί να τα αναζητήσει μέσω της έκκρισης ινσουλίνης. Για να το αποτρέψουμε αυτό, πρέπει να καλύπτουμε πλήρως τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά, ανάλογα το βάρος μας. Ανά κιλό σωματικού βάρους χρειαζόμαστε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης την ημέρα, δηλαδή μια γυναίκα που ζυγίζει 75 κιλά χρειάζεται 75 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης ανά ημέρα. Επειδή ειδικά στις γυναίκες η αφομοίωση καθαρής πρωτεΐνης ανά γεύμα δεν υπερβαίνει τα 15 γραμμάρια, η συγκεκριμένη πρέπει κανονικά να πάρει 5 γεύματα την ημέρα. Αν περιοριστεί σε 3, δηλαδή αφομοιώσει 45 γραμμάρια πρωτεΐνης, ο οργανισμός αφενός θα προσπαθήσει να καλύψει την έλλειψη τραβώντας από τους μύες, αφετέρου θα εκκρίνει ινσουλίνη. Έτσι, αντί να βρει ό,τι του λείπει, βρίσκει στο αίμα άφθονη γλυκόζη, που δεν μπορεί να αξιοποιηθεί αλλιώς και μετατρέπεται σε λίπος. Πρέπει επομένως να λαμβάνει κανείς τόσα γεύματα, όσα καθορίζει το βάρος του. Κάτι επίσης σημαντικό είναι να υπάρχει στα γεύματα ποικιλία τροφίμων. Εμείς στις μεγαλουπόλεις, κυρίως, δεν εναλλάσσουμε τα τρόφιμα. Η μονοφαγία παχαίνει, ενώ η ποικιλία λεπταίνει αφού λαμβάνουμε πολλά νέα θρεπτικά συστατικά, ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα, πέφτουν τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνεται το λίπος. » Δεύτερος παράγοντας που προκαλεί έκκριση ινσουλίνης είναι η ελλιπής ενυδάτωση του οργανισμού, η οποία αποδίδεται κατά 3% περίπου στο νερό που πίνουμε και κατά 97% στη διατροφή. Δεν είναι δηλαδή τόσο μεγάλο πρόβλημα το να μην πίνει κάποιος αρκετό νερό, όσο το να μην παίρνει τις κατάλληλες τροφές. Για το μεν νερό, βοηθάει να πίνουμε ζεστά αφεψήματα (γιατί το κρύο νερό δεν απορροφάται σχεδόν καθόλου από τον οργανισμό) και να αποφεύγουμε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη, η οποία δρα διουρητικά. Πλήρη απορρόφηση του νερού που πίνουμε μπορούμε ακόμη να έχουμε προσθέτοντας ένα κουταλάκι ζάχαρη ή λίγο χυμό φρούτων, οπότε γίνεται διάλυμα γλυκόζης 2,5%. Ως προς τη σχέση του νερού στον οργανισμό με τις τροφές που καταναλώνουμε, πρέπει να γνωρίζουμε ότι κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, τυρί, όσπρια κλπ) απαιτεί στη διαδικασία της πέψης 4 γραμμάρια νερού, γι’ αυτό πρέπει σε κάθε γεύμα η αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, αρακάς, καλαμπόκι, φασολάκια, ψωμί, παξιμάδια, φρυγανιές κλπ) να είναι 1 προς 4 – η αναλογία της περίφημης μεσογειακής διατροφής. Αν δεν τηρηθεί, ο οργανισμός θα πάρει νερό από τους μύες και θα αφυδατωθεί, ανεβάζοντας την ινσουλίνη. Πολλοί, όταν θέλουν να χάσουν βάρος κάνουν το αντίθετο, αυξάνουν δηλαδή την κατανάλωση πρωτεϊνών, οπότε το βάρος που χάνουν είναι μόνο υγρά και μόλις ξεφύγουν λίγο, παίρνοντας 100-200 θερμίδες, το λίπος τους αυξάνεται αμέσως λόγω της ινσουλίνης. » Τρίτον, εκκρίνω ινσουλίνη όταν το ζάχαρό μου δεν είναι σταθερό. Εφόσον φάμε ένα καλό δεκατιανό –πάντα ανάλογα με το βάρος του καθενός– ό,τι και να φάμε στο μεσημεριανό γεύμα το τρώμε με υπεργλυκαιμία, οπότε μεταγευματικά δεν παράγουμε σχεδόν καθόλου ινσουλίνη, το ζάχαρό μου διατηρείται σταθερό και δεν παχαίνουμε. Αν δεν φάμε δεκατιανό και πάμε κατευθείαν στο μεσημεριανό, τρώμε με υπογλυκαιμία και το 50% του φαγητού γίνεται λίπος – ακόμη κι αν φάμε σκέτο μαρούλι! Σε περίπτωση που για κάποιο λόγο αναγκαστούμε να παραλείψουμε το δεκατιανό, ένα "μυστικό" είναι να φάμε 10 λεπτά πριν το μεσημεριανό γεύμα δύο κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, μέλι, γλυκό του κουταλιού, μαρμελάδα ή ένα κομματάκι σοκολάτας. Ακριβώς σε ένα δεκάλεπτο, όχι αργότερα, το ζάχαρο έχει ανέβει, οπότε τρώμε με υπεργλυκαιμία και όχι με υπογλυκαιμία». Αν το κομμάτι του να ελέγξει κανείς τι τρώει ακούγεται δύσκολο, το να γνωρίζει πώς επιδρά το καθετί στον οργανισμό συμβάλλει στο να υιοθετήσει πιο υγιείς διατροφικές συνήθειες μακροπρόθεσμα, αντί πειραματίζεται με τη μία ή την άλλη «θαυματουργή» δίαιτα. Εκείνο που μένει, είναι να δουλέψει το υπόλοιπο 85% των παραγόντων που επηρεάζουν τις οργανικές λειτουργίες και μπορούν να υπονομεύσουν ακόμα και την πιο σωστή διατροφή. «Όταν μιλάμε για κάποιον που θέλει να χάσει αρκετό βάρος, γιατί 10 κιλά είναι αρκετό βάρος, είναι αναγκαίο να είναι υπάρχει γενικά μια ηρεμία», τονίζει ο Βασίλειος Φλουρής. «Βασικός στόχος της άσκησης είναι η αποφόρτιση από την ένταση που συσσωρεύουμε καθημερινά. Αρκεί ένα 10λεπτο περπάτημα μετά τη δουλειά για να γίνει αυτό, προσοχή όμως: δεν υπολογίζεται το περπάτημα που κάνουμε στο πλαίσιο μιας οποιασδήποτε μετακίνησης! Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο, γιατί κατά τη διάρκειά του εκκρίνεται αυξητική ορμόνη. Οι 4 πρώτες ώρες είναι οι πιο σημαντικές, διάστημα το οποίο στην Ελλάδα βάσει της πορείας του ήλιου υπολογίζεται ότι πρέπει να είναι μεταξύ 10 μ.μ. και 2 π.μ. – οι λεγόμενοι κιρκάδιοι ρυθμοί. Αν κοιμηθούμε στη 1 π.μ. έχουμε χάσει ήδη 3 ώρες αυξητικής ορμόνης, οπότε παραμένουμε ουσιαστικά σε ένταση. Στο επίπεδο των σχέσεων, πρέπει να ξέρουμε ότι η ψυχολογία μας επίσης μπορεί να οδηγήσει σε υπερινσουλιναιμία. Για να χάσει κάποιος δέκα κιλά, σίγουρα απαιτείται και συζήτηση –με τους δικούς του, με τον διαιτολόγο του, ίσως με κάποιον ειδικό– ώστε να επέρχεται αποφόρτιση. Στην εργασία, κάποιος που δουλεύει υπερβολικά βρίσκεται συνεχώς σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης, οπότε δεν πρόκειται να χάσει λίπος ασχέτως διατροφής και άσκησης. Έχουμε, τέλος, τον παράγοντα αδρεναλίνη, η οποία λειτουργεί ως καύσιμο για το σώμα. Όταν είμαστε κουρασμένοι ή στρεσαρισμένοι, ο οργανισμός προτιμά να εκκρίνει αδρεναλίνη, αντί να λαμβάνει ενέργεια σιγά σιγά από την τροφή. Έτσι, μπαίνουμε πάλι σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης και ο μεταβολισμός εκμηδενίζεται». Η κατακλείδα είναι μία: «Όλα θέλουν το μέτρο τους. “Διαιτολόγος” σημαίνει ο άνθρωπος που θα φέρει τις ισορροπίες σε κάποιον. Αυτό σημαίνει και “δίαιτα”: ισορροπία, σωστός τρόπος ζωής. Διαιτώμαι, πολύ ωραία λέξη!»

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου