ΑΠΟΦΥΓΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΜΥΙΚΟΥ ΟΓΚΟΥ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Σύνηθες φαινόμενο η συμβουλή του γυμναστή ή του υποτιθέμενου ειδικού προς τον ασκούμενο για την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής όλων των κατηγοριών αλλά κυρίως συμπληρωμάτων πρωτεϊνών.
Εάν ο στόχος μας είναι η αύξηση του μυϊκού ιστού για τον οποιοδήποτε λόγο (υγείας, αποκατάσταση τραυματισμού, αύξηση απόδοσης, αισθητικοί λόγοι, κάλυψη δυσαναλογιών) πρέπει να δώσουμε μεγάλο βάρος στη διατροφή μας και την άσκηση.
Για αύξηση μυϊκού ιστού όσον αφορά στη διατροφή μας πρέπει να ξεκινήσουμε με ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μεγάλη ποικιλία σε θρεπτικά συστατικά άρα συνεχή εναλλαγή τροφίμων, 1 γρ καθαρής πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους για τις 2 πρώτες εβδομάδες και αύξηση κατά 0,1 γρ/ κιλό σωματικού βάρους κάθε εβδομάδα μέχρι το 1,5γρ/ κιλό και παραμονή σε αυτή την αναλογία επίσης κάλυψη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Πως θα τα καλύψουμε όλα; Μάθετε το εξής: οι άντρες απορροφάνε 20-25 γρ καθαρής πρωτεΐνης ανά γεύμα και οι γυναίκες περίπου 20-23,5 γρ.. Ένα γεύμα με τόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να περιέχει περίπου 80-100 γρ κρέας ή ψάρι ή όσπρια ή τυρί ή 1 φλιτζ γάλα ή 1 γιαούρτι ή 2 αβγά και την διπλάσια ή τριπλάσια ή τετραπλάσια ποσότητα (ανάλογα το αρχικό μας βάρος, εμείς το αντιλαμβανόμαστε με το πόσο χορτάσαμε) σε υδατάνθρακες (πατάτες, πλιγούρι, ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά κτλ). Άρα ένας άντρας 80 κιλών πρέπει να κάνει 4 γεύματα πλήρη (20 γρ πρωτεΐνης επί 4 γεύματα = 80 γρ καθ πρωτεΐνης για τις 2 πρώτες εβδομάδες, μετά αυξάνει κατά 1 γεύμα) και δεν χρειάζεται κανένα συμπλήρωμα διατροφής. Η συμβουλή ενός διαιτολόγου ακόμα και δια τηλεφώνου μπορεί να σώσει την κατάσταση δηλαδή την αποφυγή του συμπληρώματος.
Για την άσκηση η θεωρία είναι η εξής: για να αυξήσω μία μυϊκή ομάδα πρέπει να την γυμνάσω τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα χρησιμοποιώντας 8 έως 18 sets (ανάλογα το επίπεδο του ασκούμενου) με 10 επαναλήψεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (μηροί, πλατύ ραχιαίος) ή 15 επαναλήψεις για μικρές μυϊκές ομάδες (δικέφαλοι βραχιόνιοι, τρικέφαλοι) σε μέγιστη επιβάρυνση δηλαδή να μην μπορώ να βγάλω άλλη επανάληψη πάνω από τις 10 ή 15 που έχω επιλέξει να κάνω. Η επαναφορά να γίνεται με αργό ρυθμό και να είμαι συγκεντρωμένος /-η όσο περισσότερο μπορώ την ώρα των επαναλήψεων.
Καλή επιτυχία.
ΒΑΣΙΛΗΣ ΦΛΟΥΡΗΣ
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ
Σύνηθες φαινόμενο η συμβουλή του γυμναστή ή του υποτιθέμενου ειδικού προς τον ασκούμενο για την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής όλων των κατηγοριών αλλά κυρίως συμπληρωμάτων πρωτεϊνών.
Εάν ο στόχος μας είναι η αύξηση του μυϊκού ιστού για τον οποιοδήποτε λόγο (υγείας, αποκατάσταση τραυματισμού, αύξηση απόδοσης, αισθητικοί λόγοι, κάλυψη δυσαναλογιών) πρέπει να δώσουμε μεγάλο βάρος στη διατροφή μας και την άσκηση.
Για αύξηση μυϊκού ιστού όσον αφορά στη διατροφή μας πρέπει να ξεκινήσουμε με ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μεγάλη ποικιλία σε θρεπτικά συστατικά άρα συνεχή εναλλαγή τροφίμων, 1 γρ καθαρής πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους για τις 2 πρώτες εβδομάδες και αύξηση κατά 0,1 γρ/ κιλό σωματικού βάρους κάθε εβδομάδα μέχρι το 1,5γρ/ κιλό και παραμονή σε αυτή την αναλογία επίσης κάλυψη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Πως θα τα καλύψουμε όλα; Μάθετε το εξής: οι άντρες απορροφάνε 20-25 γρ καθαρής πρωτεΐνης ανά γεύμα και οι γυναίκες περίπου 20-23,5 γρ.. Ένα γεύμα με τόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να περιέχει περίπου 80-100 γρ κρέας ή ψάρι ή όσπρια ή τυρί ή 1 φλιτζ γάλα ή 1 γιαούρτι ή 2 αβγά και την διπλάσια ή τριπλάσια ή τετραπλάσια ποσότητα (ανάλογα το αρχικό μας βάρος, εμείς το αντιλαμβανόμαστε με το πόσο χορτάσαμε) σε υδατάνθρακες (πατάτες, πλιγούρι, ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά κτλ). Άρα ένας άντρας 80 κιλών πρέπει να κάνει 4 γεύματα πλήρη (20 γρ πρωτεΐνης επί 4 γεύματα = 80 γρ καθ πρωτεΐνης για τις 2 πρώτες εβδομάδες, μετά αυξάνει κατά 1 γεύμα) και δεν χρειάζεται κανένα συμπλήρωμα διατροφής. Η συμβουλή ενός διαιτολόγου ακόμα και δια τηλεφώνου μπορεί να σώσει την κατάσταση δηλαδή την αποφυγή του συμπληρώματος.
Για την άσκηση η θεωρία είναι η εξής: για να αυξήσω μία μυϊκή ομάδα πρέπει να την γυμνάσω τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα χρησιμοποιώντας 8 έως 18 sets (ανάλογα το επίπεδο του ασκούμενου) με 10 επαναλήψεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (μηροί, πλατύ ραχιαίος) ή 15 επαναλήψεις για μικρές μυϊκές ομάδες (δικέφαλοι βραχιόνιοι, τρικέφαλοι) σε μέγιστη επιβάρυνση δηλαδή να μην μπορώ να βγάλω άλλη επανάληψη πάνω από τις 10 ή 15 που έχω επιλέξει να κάνω. Η επαναφορά να γίνεται με αργό ρυθμό και να είμαι συγκεντρωμένος /-η όσο περισσότερο μπορώ την ώρα των επαναλήψεων.
Καλή επιτυχία.
ΒΑΣΙΛΗΣ ΦΛΟΥΡΗΣ
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ
ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΤΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ
